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DANCE STARS Magazin | 01.2011

34 | DanceSta rs | Das Tanzmagazin aus Bremen ssen ist unerlässlich für eine Aufrechterhaltung der Gesund- heit und des Wohlbefindens. Ohne Nahrung und die darin enthaltenen Nährstoffe brechen Körperfunktionen zusammen und das Sy- stem Mensch kann nicht mehr funktionieren. Das Auto fährt ohne Benzin nicht- der Kör- per funktioniert ohne Nahrung nicht. Vor allem im Sport hat das Thema „Ernäh- rung“ einen außergewöhnlichen Stellen- wert. Ohne eine richtige und ausgewogene Ernährung kann es zu Leistungseinbußen kommen- auf physischer als auch auf psy- chischer Ebene. Jede einzelne Sportart stellt unterschiedli- che, spezifische Anforderungen an die Er- nährung. Ausdauerläufer müssen z.B. auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ach- ten, bei Kraftsportarten spielt wiederum eine ausreichende Proteinzufuhr eine grö- ßere Rolle. Es muss auch zwischen der Er- nährung von Leistungssportlern und Breiten- bzw. Freizeitsportlern unterschie- den werden. Die Unterschiede in Häufigkeit und Intensität des Trainings sind groß, daher stellen sie auch unterschiedliche Ansprüche an die Ernährung. Die Basisernährung von Sportlern unter- scheidet sich jedoch kaum. Diese ist grund- sätzlich eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wie sie auch für die Allgemeinbevölkerung empfohlen wird. Nahrung und ihre Nährstoffe Jeder einzelne Nährstoff hat wichtige Aufga- ben im Körper. Viele Nährstoffe sind essen- tiell, das heißt sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Nährstoffe werden in energieliefernde und nicht energieliefernde Nährstoffe eingeteilt: Energieliefernde Nährstoffe = Hauptnährstoffe (Makronährstoffe) » Kohlenhydrate (4kcal/g) » Fette (9kcal/g) » Eiweiß=Protein (4kcal/g) » Alkohol (7kcal/g) » Ballaststoffe (2kcal/g) Nicht energieliefernde Nährstoffe (Mikronährstoffe) » Vitamine: fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (C, B- Vitamine u.a.) » Mineralstoffe (Mengen- und Spu- renelemente): Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Jod, Zink, Selen u.a. » Wasser Hauptnährstoffe Die Nährstoffverteilung der täglich aufge- nommenen Nahrung sollte nach Empfeh- lungen bei der Normalbevölkerung folgendermaßen aussehen: » KH 50-55% » Fette 30-35% » Proteine 12-15% » Alkohol 0-3% Bei Sportlern kann der Kohlenhydratbedarf auf 60% erhöht sein, weil sie durch das Training mehr Energie verbrauchen und dadurch auch mehr Energie benötigen. Der Fettanteil sollte dementsprechend verrin- gert werden. Wie kann ich das im Alltag umsetzen? Prinzipiell sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen: Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt/Energiegehalt Das heißt, es sollten eher Lebensmittel konsumiert werden, die im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt (Kalorien) auch viele wichtige Nährstoffe wie Mineralstoffe, Vit- amine und Ballaststoffe enthalten. Eine un- nötig hohe Kalorienaufnahme sollte also vermieden werden. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoff- dichte sind: Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Nu- deln, Reis, Kartoffeln, Müsli, verschiedene Gemüse und Obst. Als Beispiel: Obst enthält eine hohe Nähr- stoffdichte. Es hat einen niedrigen Energie- gehalt und enthält neben dem Fruchtzucker auch viele andere wichtige Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Süßigkeiten, süße Limonaden usw. sind ne- gative Beispiele. Sie enthalten kaum andere Nährstoffe als Fett und Zucker, die wie- derum den Kaloriengehalt des Lebensmit- tels in die Höhe treiben. Kohlenhydrate - der wichtigste Ener- gielieferant für den Sportler: Kohlenhydrate sind die Hauptenergieliefe- ranten für den Menschen und haben vor allem bei der Ernährung von Sportlern eine wichtige Rolle. Es gibt lang- und kurzkettige Kohlenhy- drate- sogenannte Einfachzucker, Zwei- fachzucker oder Mehrfachzucker. Einfachzucker (Monosaccharide) = Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) u.a. Zweifachzucker (Disaccharide) = Saccharose (Haushaltszucker), Lactose (Milchzucker) u.a. Mehrfachzucker (Polysaccharide) = Stärke, Glykogen, Ballaststoffe Im Laufe der Verdauung werden all diese Zucker letztendlich zu Glucose abgebaut, die dann zur direkten Energiegewinnung für Gehirn und Muskeln benötigt werden. Auch Fette und Proteine können zu Glucose umgewandelt werden, dies verläuft aber weniger ökonomisch als bei den Kohlenhy- draten. Kohlenhydrate liefern in geringerer Zeit mehr Energie. Der Körper ist fähig, eine gewisse Menge an Glucose in Form von Glykogen in der Leber und im Muskel zu speichern. Diese Speicher sind aber begrenzt und müssen deswegen immer wieder aufgefüllt werden. Vor allem bei Sportlern spielen aufgefüllte Glykogenspeicher eine wichtige Rolle, da sie auf viel Energie angewiesen sind. Lebensmittel, die langkettige Kohlenhy- drate enthalten, sind Lebensmitteln mit kurzkettigen vorzuziehen. Der Darm braucht länger um die langen Ketten zu zerlegen, also zu verdauen. Der Zucker wird somit allmählich in das Blut abgege- ben und es pendelt sich über ein paar Stun- den ein konstanter Blutzuckerspiegel ein. Die Leistung kann konstant gehalten wer- den. Bei Aufnahme von Produkten mit kurz- kettigen Kohlenhydraten wird die Glucose sehr schnell an das Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell sehr stark an, fällt aber auch schnell wieder ab und es entsteht ein Leistungsloch. Zu den Nahrungsmitteln, die diese Eigen- schaften aufweisen, zählen vor allem Voll- korngetreideprodukte. Vollkornprodukte sollten also bevorzugt werden in der Nah- rungsmittelauswahl. Als Faustregel gilt: je dunkler das Brot umso besser! Vollkornprodukte haben außerdem eine hohe Nährstoffdichte und enthalten auch Ballaststoffe, die die Verdauung positiv be- einflussen. Das Ergebnis: man ist länger satt. Als Beispiel: Esse ich zum Frühstück Voll- kornbrot statt Toast oder helle Brötchen werde ich eine längere Sättigung bemer- ken und versorge meinen Körper auch gleichzeitig mit anderen Nährstoffen wie Mineralstoffen. Folgende Nahrungsmittel enthalten viele Kohlenhydrate und haben auch eine hohe Nährstoffdichte: Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Kartof- feln, Müsli, Brot (Vollkorn), verschiedenes Gemüse und Obst. Fette: Auch Fette haben wichtige Funktionen im Körper. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäu- ren. Die gesättigten Fettsäuren findet man in tierischen Produkten wie Fleisch und Wurst und dienen eher der Energieliefe- rung. Die ungesättigten Fettsäuren befin- den sich vor allem in pflanzlichen Produkten wie pflanzliche Öle (Rapsöl, Oli- venöl) aber auch in Fisch. Diese Fettsäuren E r n ä h r u n g | B i t t e i s s g e s u n d ! E